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高考近了,睡不着、心里慌怎么办?

日期:2017-05-27 来源:

  下个月初就是一年一度的高考了,在福田区慢病院心理科最近接诊的病人中出现了高考生的身影。他们受到备考压力的困扰,希望得到医生帮助,以良好的心理状态迎接考试。同时很多家长和考生也在关心,什么样的情况可能影响到考生健康,需要尽快就医?该院心理卫生科韩耀辉医生通过几个病例提出了专业建议。

  病例1

  高中生小邝因为熬夜看书学习,作息不规律等原因经常失眠。他告诉医生:“由于离学校远,只能住校,我住的是四人宿舍,本来睡眠就不好,再加上室友上床和起床时间都不一样,很容易互相影响。”

  韩耀辉医生建议:

  尽管考生睡眠时间严重不足,但是因为压力和环境等原因,经常出现入睡困难,眠浅易醒等症状,影响考生的备考状态。生活习惯和作息不同的几个人居住在一间宿舍里,再加上高考的压力,睡眠难免会受到影响。考生可以从以下几个方面进行应对:

  1.尽量在自习室或者教室学习,宿舍只用来睡觉。 一方面,这样可以避免与舍友相互影响;另一方面,可以重新建立宿舍与睡眠之间的条件反射关联。

  2.注意学习效率,保持作息规律。预防失眠的最佳行为方式就是保持规律的作息,尽量不要熬夜。

  3.准备睡眠两件套:耳塞和眼罩。当人在睡眠中听到声音时,脑电波的频率会加快,接近于清醒时的脑电波频率,这势必会影响睡眠。当人眼在受到光线中的蓝光照射时,即使闭眼,视网膜依然可以接收到蓝光,这会促使褪黑素酶活性增加,从而大量分解褪黑素,褪黑素是调节我们人体睡眠节律的核心激素之一。所以耳塞和眼罩可以帮我们减小外界对睡眠的影响,尤其适合睡眠环境差的考生。

  4.正念呼吸法,助你更快入睡。具体方法是以一种舒服的姿势躺在床上,闭上你的双眼,将注意力集中到呼吸上面,关注呼吸气流在体内的流动和气流流经部位的感觉,然后可以再关注胸部和腹部随呼吸的运动,如此往复。

  5.其他建议:包括晚上限制喝水,避免睡前做运动,避免空腹上床,睡前1.5小时泡脚或洗热水澡等都有利于考生的睡眠。

  6.备上几片安眠药。 如果实在是入睡困难,尤其是第二天有大考需要保持良好的状态时,来一片安眠药也无妨。

  病例2

  考生小张因为多年的考前焦虑症前来就诊,她说:“我从小就非常在意学习成绩,之前有过几次模拟考失利,让我变得害怕考试,尤其在考试前,我会变得非常紧张,并出现失眠、头痛、胸闷、注意力不集中、记忆力减退、食欲差、腹泻、尿频等症状,严重影响了我的发挥。”

  韩耀辉医生建议:

  随着考试临近,不少学生相继出现一些奇怪的症状,我们将这种“怪病”称作“考前焦虑症”。

  考前焦虑常出现的生理症状,包括失眠、头晕、头痛、胸闷、心悸、注意力不集中、记忆力减退、食欲差、胃肠不适、便秘、腹泻、胸闷、心悸、尿频、睡后易醒、嗜睡、全身无力、习惯性情绪低落等。伴随考试而引发的生理、心理上的紧张症状,通常会在考试过后、压力舒解的情况下缓解。那么考生如何缓解考前焦虑呢?

  1.正视压力。 适当的焦虑是有好处的,俗话说:有了压力成动力,没有压力轻飘飘。很多时候,人就是因为有压力而使自己的能力超常发挥。重要的是如何把压力调整到适度。

  2.适量的运动。 研究表明,运动可以消除一些导致焦虑的化学物质,使精神放松,心情愉悦。当你感到焦虑时,索性什么都不要去想,去跑跑步、打打球或者游泳等,不仅锻炼了身体,而且有效地缓解了焦虑的情绪。

  3.情感宣泄。情感宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。你可以把你的紧张、焦虑讲给亲人或朋友,或者通过写日记的方式,让自己的内心得到调整;也可以找一个适宜的地方,放声大哭或大笑,以宣泄自己内心的情绪。

  4.学会自我减压。方法一:深呼吸。考生可以坐着或者躺着,首先要缓慢地吸气,然后停住几秒,再吐气,反复几次。方法二:全身肌肉放松法。闭上眼睛,用心去感受身体的各个部位放松的感觉。方法三:积极想象。可以尽量回想自己曾经成功的时候,还可以伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境。

  韩医生建议,家庭、学校、老师要尽量减少给孩子的压力。一个人能否成功,除主观努力外,与他的内在因素(遗传、素质,素质包括心理素质和身体素质以及应试时情感状态)和外界条件(受教育条件、营养条件、外界影响、人际关系等)都有关。预祝广大考生在高考中考出自己的最佳成绩。(刘琤琤)